Как качественият сън укрепва имунитета на организма

Забързаният начин на живот погрешно ни учи да подценяваме важни неща, свързани с нашето здраве, като например съня.

Колко ли пъти сме чували някой да се хвали, че може да издържи само с 4, 5 или 6 часа сън, сякаш това е нещо хубаво. Стигнали сме до там, че да казваме с гордост колко сме заети, колко много работим и как почти не се нуждаем от сън.

Не по-малко разпространен е и митът, че ще си наваксаме със съня през уикенда, но истината е, че тялото ни не работи така, а по-скоро чрез натрупване.

Сънят е един от най-важните компоненти за доброто здраве и за правилното функциониране на човешкото тяло.

Качественият сън не е лукс или превземка, а биологична необходимост, която засяга всяка клетка в нашето тяло, особено имунната система.

Докато спим, тялото ни не просто почива. То работи активно и се възстановява, балансира хормоните, регулира метаболизма и най-важното – засилва защитните си сили.

Без добър сън, нашата естествена защита срещу болести и инфекции започва да отслабва, оставяйки ни уязвими и податливи на инфекции.

Как сънят влияе на имунната система

Сънят е изключително тясно свързан с имунната функция. Когато спим, тялото ни произвежда важни протеини, наречени цитокини.

Те регулират възпаленията в организма и участват активно в борбата с инфекции и болести.

Някои цитокини се произвеждат единствено по време на сън, а когато сме лишени от него, техните нива спадат значително. Освен това, клетъчният имунитет също е зависим от съня. Това е функцията, чрез която тялото идентифицира и унищожава всякакви патогени, като вируси и бактерии.

Докато спим, някои от имунните клетки, като например Т-лимфоцитите, се активират по-интензивно. Това означава, че качественият сън буквално дава сили на тялото да се защитава.

Какво се случва при липса на добър сън

Еднократното недоспиване може да ни направи раздразнителни и уморени, но вероятно не би имало някакви по-сериозни последици.

Ако липсата на сън обаче стане хронична, това може да има далеч по-сериозни последици за целия организъм.

Хроничното недоспиване може да потисне производството на цитокини, да забави реакцията на имунната система и да ни направи по-податливи на настинки, грип и дори хронични заболявания като диабет и сърдечносъдови проблеми.

Изследвания показват, че хората, които редовно спят по-малко от 6 часа на нощ, имат повишен риск от инфекции и се възстановяват по-бавно след боледуване. Освен това, сънят и стресът са много тясно свързани.

Липсата на сън повишава нивата на кортизол, известен като хормон на стреса, което от своя страна потиска имунната система.

Как да осигурим по-качествен сън

Човешкото тяло обича предвидимост. Ритъмът на сън и бодърстване е тясно свързан с навиците ни и сигналите, които изпращаме на мозъка всеки ден. Ето няколко начина да изградим рутина, която насърчава по-дълбок и възстановяващ сън.

Поддържайте постоянен режим

Старайте се да си лягате и да ставате по едно и също време, дори и през почивните дни. Така вътрешният ви часовник ще работи по-ефективно, а заспиването ще става по-лесно. Честото променяне на часовете за сън обърква циркадните ритми и често води до трудности със заспиването или събуждането.

Създайте стабилен режим и го спазвайте, дори когато нямате график.

Направете спалнята уютна и тиха

Добре подготвената среда за сън е също толкова важна, колкото и самата рутина. Поддържайте температурата в помещението около 18–20°C. Ограничете светлината с плътни завеси и елиминирайте страничните шумове, доколкото е възможно.

Качественото легло, матрак и подходяща възглавница не са лукс – те са основа за добър и непрекъснат сън. Ако е нужно, използвайте ароматерапия или успокояващи звуци, за да подпомогнете релаксацията.

Ограничавайте екраните вечер

Синята светлина от електронните устройства забавя отделянето на мелатонин – хормона, който подготвя тялото за сън. Избягвайте използването на телефон, компютър или телевизор поне 30–60 минути преди лягане. Вместо това можете да използвате това време за по-тихи, отпускащи дейности, които подготвят ума за почивка.

Вечерни ритуали за отпускане

Създайте си кратки ритуали, които сигнализират на тялото, че идва време за сън.

Това може да бъде чаша топъл билков чай, кратка разходка, лек стречинг, четене на книга или дори няколко минути медитация.

Рутината помага на нервната система да премине в режим на покой, а с времето дори самото ѝ започване ще активира усещане за сънливост.

Сънят и ролята му във възстановяването след боледуване

След боледуване или физическо натоварване, тялото ни има нужда от време и ресурси, за да се възстанови и тук на сцената отново излиза сънят.

По време на дълбок сън се отделя хормон на растежа, който подпомага възстановяването на тъканите, мускулите и органите. Ето защо се казва, че сънят лекува. Също така, сънят стабилизира нивата на хормони, които участват в имунния отговор, като мелатонин, кортизол и инсулин.

Добре отпочиналият организъм се възстановява по-бързо и ефективно, като изгражда по-силна устойчивост срещу бъдещи инфекции.

Ако изпитвате затруднения със заспиването или чести събуждания през нощта, можете да направите много по въпроса.

Има няколко натурални продукта, които могат да ви бъдат полезни. Един от тях е мелатонинът. Той помага при нарушен циркаден ритъм, особено при смяна на часови зони или работа на смени.

Приемът на добавки с магнезий пък подпомага отпускането на мускулите и нервната система. Валериан, маточина и лайка също могат да са ви от полза. Тези билки имат доказан ефект върху нервната система и съня.

Важно е обаче добавките да се използват с мярка, а ако имате някакви заболявания – и под лекарско наблюдение.

Добрият сън не е толкова труден за постигане

Добрият сън е нещо много важно, ето защо трябва да направим всичко по силите си за да си го осигурим, независимо какво си мислят другите за нас.

За да сведете до минимум риска от това да останете будни през нощта и да не можете да заспите, избягвайте тежки хранения късно вечер, особено мазни и пикантни храни. Ако времето ви за лягане наближава, а започвате да огладнявате, изяжте един малък сандвич.

Намалете консумацията на кофеин след 15:00 часа, тъй като кофеинът се нуждае от часове за да бъде изхвърлен от организма.

Ограничете алкохола, защото той е враг на съня. Макар че може да ви накара да заспите по-бързо, той нарушава фазите на дълбокия сън и ще се събудите изтощени.

Намерете начин да управлявате стреса чрез физическа активност, медитация или йога. Изключително много помагат разходките на чист въздух сред природата или пък в парка.